Hogyan lehet növényi vegán fehérjét tudatosan bevinni egy vegán – növényi alapú táplálkozást folytató ember számára?
Sokkal több vegán fehérje forrás van, mint gondolnánk. A vegán vagyis tisztán növényi eredetű fehérje bevitel egy kis odafigyeléssel könnyebb, mint hinnénk. Számos magvakban, hüvelyesekben és gabonafélékben magas fehérje tartalom van. A nem teljes értékű fehérjét tartalmazó növényi alapanyagokat megfelelően kombinálva komplett fehérjeforráshoz juthatunk.
A növényi fehérjeforrások közül általában három nagyobb csoportot különböztetünk meg:
- Gabonák: pl. búza, árpa, rozs, zab, köles, rizs, kukorica,
- Olajos magvak: pl. napraforgó mag, szezámmag, tökmag, mandula, mogyoró, dió,
- Hüvelyesek: pl. zöldborsó, lencse, babfélék, csicseriborsó, szója
pl. az olajos magvakat hüvelyesekkel vagy gabonafélékkel kombináljuk, akkor megfelelő fehérjéket kaphatunk.
A szervezet fehérjeigényét magas fehérjetartalmú növényi, vegán táplálékok fogyasztásával is ki lehet elégíteni.
A bulkshop.hu webáruházban számos növényi, vegán fehérjeforrás közül választhatsz.
A lenti képen láthatjuk a vegán fehérje forrás gramm adatokat 100g-ra vetítve.
-
A lencse liszt vegán fehérje tartalma 28g /100g
-
Tökmag vegán fehérje tartalma 24g /100g
-
Mogyorókrém vegán fehérje tartalma 23g /100g
-
Tahini vegán fehérje tartalma 22g /100g
-
Mandula és a pisztácia vegán fehérje tartalma 21g /100g
-
Lenmag és a kesudió vegán fehérje tartalma 18g /100g
-
Zab, szója vegán fehérje tartalma 17g /100g
-
Chia mag vegán fehérje tartalma 16g/ 100g
-
Tofu, törökmogyoró, dió vegán fehérje tartalma 15g /100g
-
Teljes kiőrlésű kenyér vegán fehérje tartalma 11g /100g
-
Lencse, csicseriborsó, vörös bab, pekándió vegán fehérje tartalma 9g /100g
-
Zöldborsó vegán fehérje tartalma 5g /100g
-
Quinoa vegán fehérje tartalma 4g /100g
-
Spenót levél vegán fehérje tartalma 3g /100g
-
Burgonya vegán fehérje tartalma 2g /100g
forrás: simplehappykitchen
Mitől vegán egy étterem? Olvasd el rövid beszámolónkat itt: Madal Food Vegán Étterem
Mennyi fehérje szükséges?
Testsúlykilogrammonként naponta 0,75 gramm fehérje elfogyasztása ajánlott a WHO ajánlása alapján.
A húsevő emberek (átlagos) szükséges fehérje mennyiségnek a többszörösét fogyasztják el minden egyes nap. Azt fontos megemlítenünk, hogy a hús fogyasztása lassítja az anyagcserét, ugyanis a hús emésztése sok időbe telik, ezzel szemben a zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztók anyagcseréje jobban, gyorsabban történik. A felgyorsult anyagcsere viszont megköveteli a sűrűbb és rendszeresebb étkezést, mint a nem vegetáriánusok esetén.
Mit fontos tudni az aminosavakról?
Az izomépítéshez aminosavakra van szükségünk. A növényi fehérjeforrásokra jellemző, hogy nem tartalmazzák mind a nyolc esszenciális aminosavat, ezért ahhoz, hogy komplett fehérjét kapjunk nagyon fontos, hogy megfelelően kombináljuk az aminosav forrásokat. Ilyen kombinációk:
- müzli (növényi) tejjel
- kukorica és bab
- mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyérrel
- rizs babbal, borsóval vagy lencsével
Komplett fehérjét tartalmaznak a szója alapú ételek, mint a tofu és a húshelyettesítők, amelyek szójából készülnek.